Наука 2020-05-23 11:13 Ксенія Фукс

Повертаючись до життя

Як психологічно адаптуватися до виходу з карантину

Згідно з дослідженням Swiss Corona Stress Study, яке провів Базельський університет через три тижні після оголошення карантину у Швейцарії, майже кожен другий респондент відчував більшу психологічну напруженість під час карантину, ніж до нього. В онлайн-опитуванні взяли участь 10 472 особи з усієї Швейцарії. У процесі дослідження було також встановлено помітне зростання депресивних симптомів. До основних причин належать зміни в роботі чи навчанні, обмежене соціальне життя та постійний догляд за дітьми. Водночас у німецькому Майнці в Інституті досліджень стійкості Ляйбніца також вивчають наслідки пандемії на психіку. Згідно з доповіддю дослідницької групи, після другого етапу опитування на початку квітня «37% респондентів виявили ознаки психологічних проблем». Порівняння з дослідженням 2017 року «свідчить про погіршення психічного здоров’я під час карантинних заходів», яке триватиме в подальшій соціальній ізоляції. Дослідники попереджають про щоразу більшу потребу в терапії та рекомендують до неї готуватися. Психіатри стривожені й у США. «Понад третина американців повідомляє, що коронавірусна інфекція серйозно впливає на їхнє психічне здоров’я», — ідеться в листі психіатричної асоціації до Конгресу США. Є ризик, що «більше американців потребуватимуть психіатричного лікування».


Людський організм здатний звикнути до будь-яких умов, і карантин не став винятком. Хтось легше, хтось важче, але люди якось адаптувалися до карантинних заходів, які повністю зруйнували звичний для багатьох ритм життя. Переважній кількості більше не треба було вставати ще й на світ не зазоріло та бігти в метро чи до автівки, щоб дістатися робочого місця. Коли бійки за туалетний папір, консерви та гречку вгамувалися, ми почали пристосовуватися. Ми провели чимало відеоконференцій, склали всі частинки пазлів, виконали всі домашні завдання для дистанційного навчання, перевершили одне одного своїми кулінарними навичками, домашніми тренуваннями, серіальними марафонами та ретельним прибиранням. Але як після довгої ізоляції знову повернутися в колишній ритм?

 

Читайте також: Розірвати коло тривоги


Якщо одні без проблем насолоджуються першим послабленням карантину й тішаться відчиненим крамницям та поверненню до звичного робочого місця, для інших це може виявитися неабияким випробуванням та стресом для психіки. Вийти на вулицю, побачити місто, яке повертається до життя, знову почути його шум — дехто в цьому може дивно почуватися. З одного боку, хочеться миттєво повернутися до нормального темпу, з іншого — натиснути на кнопку Reverse — щойно пристосувався до життя в карантинному режимі — імовірно, буде важко. Насамперед через так звану дезорієнтацію, яка може виникнути після тривалої соціальної ізоляції. Особливо це стосується людей, які не мають родини та проводили карантин наодинці. Доведено, що соціальна ізоляція впливає на нашу психіку не в найкращий спосіб. І що довше вона триває, то вищим є ризик погіршення психічного здоров’я. Психологи стверджують, що відчуття самотності змінює спосіб сприйняття світу. Самотні люди більше схильні сприймати людей навколо як загрозу. «Нам потрібні здорова повноцінна взаємодія з іншими людьми, щоб зберегти наше здоров’я», — стверджує нейропсихолог Роберт Вілсон. Але, на жаль, не існує конкретної методички з того, як краще виходити з карантину, оскільки ми не маємо відповідного досвіду в минулому. Ми можемо спиратися лише на загальні поради, пов’язані із соціальною ізоляцією чи агорафобією, та уважно прислуховуватися до внутрішнього голосу.

пандемія призводить не тільки до економічних та політичних, а й до психологічних та соціальних наслідків. Психотерапевти й соціальні працівники набудуть більшого суспільного значення

 

Наприклад, у психіатричних клініках та реабілітаційних заходах Німеччини практикують Belastungserprobung — стрес-тест, коли пацієнтам, які довго були ізольовані від навколишнього середовища, покроково дозволяють повертатися назовні, уважно спостерігаючи за їхнім фізичним та емоційним станом. Узагалі стратегія поступовості має бути для нас головним орієнтиром під час виходу з карантину. Психологи радять, так би мовити, «розтягувати задоволення» та бути обережними зі всіма нашими «відкладеними» потребами. Це допоможе мінімізувати стрес, який наша психіка все одно підсвідомо отримує разом із відновленим робочим ритмом. Тому найкраще, що ми можемо зробити в наявній ситуації, — максимально зорієнтуватися на славнозвісному «тут і тепер», оскільки якщо ми тут і тепер орієнтуємося в собі та в ситуації, то можемо ефективно відповідати на зовнішні виклики. Принцип «тут і тепер» належить до позитивної психології та наголошує, що тільки сьогодення можна пережити безпосередньо, тільки в цей момент — тут і тепер — можуть відбутися зміни. Відповідно до цього минуле може бути цікавим лише як незакінчена справа, яка поширюється на сучасність.


Маленькі вправи допомагають краще зосередитися на «тут і тепер». Наприклад, під час прогулянки зверніть увагу, як саме ви відчуваєте свої кроки, що роблять ваші руки, що відбувається навколо вас, що ви бачите чи чуєте, яка температура тощо. Час від часу концент­руйтеся на своєму диханні, як ви повільно та усвідомлено дихаєте свіжим повітрям. Відчуйте ті частини свого тіла, куди тече дихання. Вживайте їжу уважніше, повільніше, звертаючи увагу на розмаїття смакових якостей. Розрізняйте різноманітність звуків навколо. Переживайте «тишу» свідомо. Не нарікайте на те, чого ще не вистачає, натомість цінуйте й насолоджуйтеся тим, що вам уже доступно. Від поточного задоволення вас стримують насамперед ваші уявлення про те, як щось має бути. Принаймні відпустіть усе, що вас внутрішньо напружує, примиріться із собою та дозвольте собі плисти струмом життя. Щастя можна переживати лише зараз, не сподіваючись на далеке майбутнє чи згадане минуле.

 

Читайте також: Мистецтво зрозуміти себе


Окрім цього, із першими пом’як­шеннями карантину можна очікувати підвищені навантаження на роботі. І це також збільшуватиме наше психологічне навантаження. Тому краще на накидуватися на всю роботу разом, а почати з легких справ і поступово йти до серйозніших. Якщо ми навчилися добре структурувати свій день упродовж карантину, можна ті самі навички перенести й у звичні робочі обставини. Хоча багато хто усвідомив упродовж ізоляції, що працювати можна по-іншому. Наприклад, один мій знайомий розповів, що завдяки віддаленій роботі його продуктивність зросла в кілька разів. Пояснює він це тим, що у своєму хоум-офісі він розробив собі такий режим, який пасує власне його ритму: він робив паузу не раз на вісім годин, а значно більше. І, як наслідок, виконував завдання набагато швидше. Але відповідно до свого домашнього досвіду він не знає, як тепер зберегти такий ритм роботи в офісі. І я думаю, що це буде одне із численних питань, з якими доведеться зіткнутися роботодавцям. Цифрова самоефективність людей в умовах карантину збільшить попит на гнучку роботу.

 

Читайте також: Біотехнології проти старіння


Кожна пандемія в минулому приводила до суттєвих світових змін. Чума сприяла скасуванню феодального ладу, холера форсувала розвиток інфраструктури та застосування антибіотиків, пандемія іспанки допомогла поліпшити систему охорони здоров’я. Криза, викликана новим типом коронавірусної інфекції, пришвидшить цифрову трансформацію. Менеджери побачили, що замість робочих відряджень навколо світу без потреби можна влаштовувати відеоконференції. Школи та університети спробували дистанційне навчання. Онлайн-консультації стали можливими. Але пандемія призводить не тільки до економічних та політичних, а й до психологічних та соціальних наслідків. Психотерапевти й соціальні працівники набудуть більшого суспільного значення. Радість нарешті знову зустрітися з дорогими нам людьми в реальному житті може зміцнити стосунки. А ще це суттєво поліпшить нашу колективну стійкість, оскільки ми вже знаємо, що здатні пережити таку ситуацію і що зможемо здебільшого покладатися одне на одного. Отже, коронавірусна криза пропонує можливість загального соціального й психологічного зростання та розвитку особистості.